• 1 października 2022

Uwielbiasz jeździć na rowerze, a do tego lubisz biegać lub pływać? Udział w triathlonie będzie dla Ciebie idealnym wyzwaniem. Zwłaszcza jeśli zawsze marzyłeś o udziale w triatlonie, zebraliśmy kilka wskazówek, które ułatwią Ci pierwsze doświadczenia z tą różnorodną dyscypliną sportu.

Triathlon - czy mogę to zrobić?

Nie musisz od razu startować w zawodach typu ironman. Zacznij od krótszych dystansów, aby zapoznać się z wyzwaniami triathlonu. Triatlon nadal składa się z trzech dyscyplin: pływania, jazdy na rowerze i biegu, co sprawia, że zawody są trudnym zadaniem, które jednak można pokonać dzięki treningowi ukierunkowanemu na osiągnięcie celu. Jeśli masz już pewne doświadczenie w przynajmniej jednej z trzech dyscyplin, łatwo będzie Ci poprawić swoje umiejętności w pozostałych. Świetny triathlon dla początkujących składa się z 300-750 m pływania, 5-30 km jazdy na rowerze i 3-10 km biegu. Przy odrobinie motywacji i regularnych treningach możesz przygotować się do swojego pierwszego krótkiego triathlonu w ciągu 8-12 tygodni i wystartować w zawodach z dobrym poziomem sprawności.

Jak ważna jest jazda na rowerze?

Kolarstwo jest drugą dyscypliną triathlonu i dlatego odgrywa kluczową rolę. Jeśli startując w części kolarskiej jesteś już zmęczony, doświadczony rowerzysta da Ci przewagę. Ostatnia część biegowa również będzie łatwiejsza, jeśli nie jesteś całkowicie wyczerpany po jeździe na rowerze: W triathlonie chodzi przede wszystkim o odpowiednie rozłożenie sił. Jazda na rowerze staje się tym ważniejsza, im dłuższe są zawody. Powinno to także znaleźć odzwierciedlenie w Twoim treningu. Jeśli jesteś już dobrym rowerzystą, możesz skoncentrować swój trening na pływaniu lub bieganiu bez względu na długość triathlonu. Jedna sesja rowerowa w tygodniu wystarczy, aby utrzymać swój poziom.

Wskazówka: Kluczowym elementem treningu jest trening ceglany. Po prostu przebierz się w buty do biegania bezpośrednio po zakończeniu treningu kolarskiego, np. 40 km jazdy na rowerze, a następnie 5 km biegu. Przygotowuje to mięśnie do szybkich zmian i różnorodnych obciążeń podczas triathlonu.

Przykładowy plan treningowy dla triatlonu sprinterskiego

Na początku treningu powinieneś określić swoje mocne strony i zaplanować, jak poprawić słabe obszary. Jeśli jesteś już dobrym rowerzystą, spróbuj popracować nad techniką pływania lub szybkością biegu. Ponadto kluczową rolę odgrywa przejście z jazdy na rowerze do biegania. Opracowaliśmy przykładowy trzytygodniowy plan treningowy (przy założeniu, że jazda na rowerze jest Twoją mocną stroną).

Plan składa się z 750 m pływania, 20 km jazdy na rowerze i 5 km biegu. Początek treningu: 6 tygodni przed zawodami. Naprzemiennie 2 tygodnie intensywnego treningu i 1 tydzień regeneracji.

Tydzień 1

Poniedziałek: wolny

Wtorek: 4x600m biegu z prędkością zawodniczą z 3 minutami relaksującego joggingu pomiędzy każdym blokiem.

Środa: 600m pływania (200m technika, 400m wytrzymałość)

Czwartek: dowolny

Piątek: 20km jazdy na rowerze, a następnie 4km biegu (trening ceglany)

Sobota: 2x400m pływania w wodach otwartych

Niedziela: 20-40 km jazdy na rowerze (podstawowe ćwiczenia wytrzymałościowe)

Tydzień 2

Poniedziałek: wolny

Wtorek: 4-6km biegu (podstawowa wytrzymałość z 2x 100m biegu ze zwiększoną intensywnością na końcu (zacznij powoli przed sprintem))

Środa: 800-1000m pływania (400m technika, 600m wytrzymałość)

Czwartek: dowolny

Piątek: 30km jazdy na rowerze, a następnie 2km biegu z prędkością zawodniczą (trening ceglany)

Sobota: trening do strefy zmian: 100m pływania, 2km jazdy na rowerze, 1km biegu

Niedziela: 40-60 km jazdy na rowerze (wytrzymałość podstawowa)

Tydzień 3 (tydzień regeneracyjny)

Poniedziałek: wolny

Wtorek: 10 km spokojnej jazdy na rowerze

Środa: swobodnie

Czwartek: 400-600m relaksującego pływania schwimmen, tak jak Ci się podoba

Piątek: wolny

Sobota: 10 km jazdy na rowerze, a następnie 1 km spokojnego biegu

Niedziela: 600-800 m spokojnego pływania, tak jak Ci się podoba

8 wskazówek dla początkujących

    Wybierz odpowiedni dystans (np. hobby lub sprint) Skoncentruj trening na swoich słabościach Nie daj się zdenerwować rywalom, po prostu trzymaj się swojego tempa Każda dyscyplina liczy się sama. Wykorzystaj swoje mocne strony podczas zawodów Dobrze wykorzystaj swoją energię i zachowaj trochę sił na bieg. Ćwicz podczas treningu przechodzenie do innych dyscyplin. Sporządź listę kontrolną dla strefy zmian i przećwicz mentalnie przejście. Opracuj plan żywieniowy.

Czy brałeś już udział w triathlonie? ????????????????

Daj nam znać w komentarzach!

Podobne artykuły, które polubiszDie 5 besten Raddestinationen in 2019Die 9 gruseligsten Routen auf BikemapCzęść 2: Top 5 rowerowych destynacji w 2018 r.

Top